Tidak terbantah, olahraga penting untuk menjaga kesehatan jantung.
Sayangnya, masih banyak yang tidak tergerak meluangkan waktu untuk
melakukannya. Padahal cuma butuh waktu 30 menit saja.
Untuk memiliki jantung sehat keinginan saja tidak cukup tanpa niat yang kuat.
Hambatan terbesar justru sering datang dari dalam diri sendiri. Contoh paling
gampang, ketika ingin memulai berolahraga di detik pertama, rasanya tidak
mudah. Rasa berat itu lazimnya dialami oleh orang yang mengaku sebagai
manusia modern. Mereka rata-rata mengaku sulit menyediakan waktu, meski
sekadar beberapa menit sehari, khusus untuk berolahraga. Para pekerja kantoran
yang seharian berada di dalam ruangan misalnya. 'Olahraga? Mana sempat?'
begitu biasanya ucap beberapa dari mereka, senada seirama.
Alasannya, selain sudah capek, berbagai tetek-bengek pekerjaan menyita waktu
dan tenaga. Di kota besar macam Jakarta mereka juga kerap terjebak macet
dalam perjalanan pergi atau pulang kantor, sehingga mood untuk berolahraga
hilang sama sekali. Aktivitas olahraga pun tidak lagi menarik, karena tenaga dan
pikiran sudah terkuras. Akhirnya, sisa waktu yang ada dialokasikan untuk bersantai,
beristirahat, atau langsung tidur. Maklum, esok hari sudah harus bangun pagi-pagi
lagi, sebelum kembali memulai kesibukan baru.
Pekerja yang bukan orang kantoran pun kerap kesulitan mengatur waktu khusus
untuk berolahraga. "Ah, saya kan sudah kerja keras dengan otot. Rasanya sudah
cukup. Tak perlu lagi mencari keringat tambahan," ujar sejumlah pekerja lapangan.
Bekerja di lapangan, apalagi di tengah terik matahari, memang sudah cukup
memancing keluarnya keringat dari pori-pori badan. "Dalam kondisi basah-basahan
seperti itu, masak sih masih perlu berolahraga lagi?" imbuh mereka kompak.
Dengan banyaknya alasan untuk ngeles atau menghindar, memang tak mudah
menggiring diri sendiri untuk disiplin berolahraga. Bahkan meskipun olahraga itu
diembel-embeli 'untuk kesehatan jantung', keengganan tetap saja muncul. Jadi,
metode dan jenis latihannva harus benar-benar tepat, agar minat berkeringat tetap
tinggi. Mau tahu olahraga jenis apa atau latihan bagaimana yang dianjurkan, agar
jantung tetap sehat?
Bagi beberapa orang tidak adanya sarana dan prasarana yang memadai untuk
berolahraga seringkali menjadi hambatan. Seolah-olah olahraga identik dengan
sepatu, peralatan, dan perlengkapan mahal. Padahal, olahraga untuk jantung
sesungguhnya sederhana saja. Cukup menjalani olahraga yang bersifat aerobik.
Jenis olahraga yang dianjurkan, bukan jenis olahraga prestasi atau yang sifatnya
kompetisi, seperti bulutangkis atau tenis lapangan. Olahraga yang sifatnya
kompetisi itu bukan aerobik.
Walaupun olahraganya juga memacu kerja jantung, tapi secara tidak beraturan.
Tempo permainan bisa saja tiba-tiba cepat atau tiba-tiba melambat, karena itu
kurang cocok untuk jantung. Olahraga yang terbaik adalah berjalan kaki, berlari,
berenang, bersepeda, atau senam jantung sehat. Jenis olahraga-olahraga itu
masuk kategori olahraga aerobik yang memacu kerja jantung secara bertahap.
Pengertian olahraga aerobik sendiri memang olahraga yang memacu jantung
untuk mengambil oksigen sebanyak-banyaknya, guna memenuhi kebutuhan
oksigen ke seluruh tubuh.
Jika ingin mendapatkan hasil optimal dan menghindari terjadinya hal-hal yang
tidak diinginkan, ada baiknya sebelum melaksanakan olahraga aerobik, periksa
kesehatan jantung dulu. Soalnya, dari pengalaman pernah ada orang yang begitu
giat berolahraga untuk menghindari penyakit jantung, malah kena serangan
jantung. Itu mungkin karena suplai oksigen yang tidak terpenuhi. Suplai oksigen dan
kebutuhan oksigen tidak terpenuhi dengan pas oleh jantung. Oleh sebab itu, dalam
olahraga aerobik perlu diperhatikan prinsip 4T, yakni teratur, terukur, terarah, dan
terawasi.
Memeriksakan jantung sebelum berolahraga banyak manfaatnya. Lewat
pemeriksaan itu kita bisa tahu kondisi koroner, saluran pembuluh darah, serta kerja
organ jantungnya. Minimal periksa EKG biasa, plus latihan treadmill. Dari hasil
pemeriksaan itu nantinya bisa dibuat program latihan seperti apa yang cocok.
Supaya lebih aman dan manfaat yaug didapat juga optimal. Soal program latihan,
rumus sederhana yang diambil dari hukum Frank-Starling Law of the Heart. Rumus itu
bisa diikuti untuk mengukur porsi latihan. Sebelum berlatih, kita dapat menentukan
target denyut nadi maksimal yang mungkin dicapai ketika latihan. Target denyut
nadi maksimal saat latihan dapat diperoleh lewat hitung-hitungan sederhana, yakni
220 per menit (target denyut nadi latihan) dikurangi umur. Hasilnya akan
menunjukkan target denyut nadi maksimal. Sedangkan target nadi minimal latihan
dihitung dengan cara: 220 per menit (target denyut nadi latihan) dikurangi umur,
kemudian dikalikan 85%.
Sebagai contoh, target latihan orang yang berumur 50 tahun. Denyut nadi
maksimal latihannya 220 - 50 = 170 per menit. Kemudian denyut nadi minimal
latihannya (220 - 50) x 85% = 144,5 per menit. Dari hasil hitungan itu diperoleh zona
latihan, yakni antara 144,5 - 170 denyut nadi per menit. Jadi. untuk mencapai
kondisi aerobik, seseorang yang berumur 50 tahun, saat berolahraga denyut
nadinya harus lebih dari 144,5 per menit, tapi tidak boleh lebih dari 170 per menit.
Kalau melampaui batas, bisa berakibat kelelahan jantung. Itulah sebabnya,
mengapa olahraga yang terukur dan terawasi itu penting.
Bagaimana dengan durasinya? Ternyata cukup 30 - 60 menit. Jadi. tidak terlalu
menyita waktu. Perlu diingat, sebelum latihan dimulai, sebaiknya melakukan
pemanasan atau peregangan otot terlebih dulu, agar tidak cidera. Juga, agar
pertambahan denyut nadi bisa berlangsung secara bertahap, tidak naik secara
drastis. Sedangkan pasca latihan, ditutup dengan cooling down, atau pendinginan
dengan mengatur napas sampai denyut nadinya normal kembali. Frekuensi latihan
juga perlu diperhatikan. Jangan mentang-mentang tubuh jadi enteng karena
olahraga, lantas jadi ketagihan. Bagi pemula, tubuh butuh pemulihan selama 48
jam.
Sehingga perlu selang dua hari untuk latihan berikutnya. Jadi, jumlah latihan bisa
diprogram tiga kali seminggu misalnya. Lain kalau orang yang sudah terlatih,
misalnya seorang atlet sepakbola. Rasa lelah mereka bisa pulih hanya dalam waktu
24 jam, sehingga bisa setiap hari melakukan olahraga. Bahkan bagi mereka yang
tidak pernah berolahraga sekali pun, anjuran itu juga berlaku. Sebab, untuk
memperoleh kebugaran, olahraganya tidak harus seberat yang dilakukan atlet.
Pekerja kantoran yang mengaku punya kesibukan seabrek pun masih bisa
berolahraga dengan memanfaatkan waktu selepas jam makan siang. Ketimbang
menghabiskan waktu satu jam
untuk mengobrol di kantin atau cafe, mengapa tidak menyempatkan waktu 10 - 15
menit untuk berjalan kaki di sekitar kantor? Bisa juga, ketika hendak kembali ke
ruang kerja, jangan manjakan diri dengan naik lift. Pilihlah jalan yang lebih
memancing keluarnya keringat, semisal menggunakan anak tangga. Cara ini
tentunya harus dilakukan sesuai dengan kemampuan dan kebutuhan. Kalau ruang
kantornya di lantai 30, ya cukup menjelajahi anak tangga sampai lantai 3 atau 4
saja.
Bukan hanya mereka yang tengah memasuki usia produktif yang perlu berolahraga
untuk menjaga kesehatan jantungnya. Manusia lanjut usia dan anak-anak juga
perlu melakukan gerak badan. Bahkan manula yang tidak bisa berjalan atau berdiri
sekalipun masih bisa melakukan senam sambil duduk atau tiduran. Dengan kata
lain, apa pun kondisinya, olahraga tetap dibutuhkan. Menurut dr. Aulia, dengan
cukup olahraga, ketahanan tubuh akan meningkat. Tulang-tulang juga menjadi
lebih kuat, serta proses metabolisme tubuh akan berfungsi dan berjalan dengan
baik. Bagi mereka yang ingin menghindari penyakit jantung sejak dini, olahraga
menjadi salah satu solusi terbaik. Jika peredaran darah berjalan normal, organ
jantung akan bekerja sesuai dengan fungsinya. Beragam gangguan pun enggan
datang. Namun sekali lagi, sebaiknya berkonsultasi dulu sebelum memutuskan
melakukan satu jenis olahraga. Apalagi mereka yang sebelumnya sudah mengidap
penyakit, seperti darah tinggi, rasa sakit di dada, napas tersengal-sengal, atau
Anda yang sebelumnya tidak pernah berolahraga sama sekali. (to/kmp)
